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葉酸が多く含まれる食べ物20選!妊婦さんに摂取してもらいたい食品まとめ

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葉酸とほうれん草

お腹の赤ちゃんの先天性障害のリスクを軽減したり、妊娠中・産後に必要な血液や細胞の活性化による体調回復をサポートしてくれたりする葉酸。

赤ちゃんのことを考えると、普段の食事から摂取したいと考えている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は、どの食品に葉酸が多く含まれているのか…どのように調理することで効率よく摂取することができるのか…ということをご紹介していきたいと思いますので、参考にしていただければと思います。

葉酸が豊富!妊婦さんに摂取してもらいたい食品20選

成人した男女の場合、1日に必要な葉酸は240μg(マイクログラム)ですが、妊婦さんの場合はその2倍、480の葉酸が必要になります。

しかし、日本人の葉酸摂取量は他国と比べても不足しているため、葉酸が多く含まれる食品を知り、積極的に摂取することをおすすめします。それでは葉酸が多く含まれる食品を見ていきましょう。

~100g当たりの葉酸の含有量~
①枝豆…260μg(加熱後)
②ほうれん草…210μg(生)/110μg(加熱後)
③アスパラガス…190μg(生)/180μg(加熱後)/220μg(揚げ)
④サニーレタス…120μg(生)
⑤春菊…190μg(生)
⑥いちご…90μg(生)/0μg(ドライフルーツ)
⑦アボカド…84μg(生)
⑧ライチ…100μg(生)
⑨ほたて…87μg(生)/83μg(水煮)
⑩納豆…110~120μg
11ひよこ豆…350μg(生)/110μg(加熱後)
12きな粉…220μg
13エリンギ…65μg(生)/53μg(加熱後)
14まいたけ…53μg(生)/57μg(加熱後)/220μg(乾燥)
15日本茶…150μg(玉露)
16卵…140μg(生)/32μg(加熱後)
17焼きのり…1,900μg
18※鶏レバー…1,300μg(ビタミンA14,000μg)
19※牛レバー…1,000μg(ビタミンA1,100μg)
20※豚レバー…810μg(ビタミンA13,000μg)

※レバーには葉酸だけでなくビタミンAも多く含まれています。

妊娠中のビタミンAの過剰摂取は要注意ですので、次に詳しくご紹介します。

レバーの過剰摂取は危険?!

レバーに含まれるビタミンAは免疫機能を維持するのに必要な栄養素で、体内で作り出すことのできません。そのためある程度の摂取は必要になりますが、過剰に摂取してしまうことで、赤ちゃんの奇形・先天異常の可能性を高めてしまう場合があります。

お母さんが摂取したものの影響を受けやすい妊娠3ヶ月以内は、妊婦に推奨されている量(1日あたり650μg)以上ビタミンAを摂取しないように内閣府の食品安全委員会でも発表されています。

ビタミンAは、にんじんやホウレン草といったベータカロテンの「プロビタミンA」が、体内で同じ働きをしてくれるので、妊娠初期はビタミンAの代わりに「プロビタミンA」を摂取る方が安心かもしれませんね。

安定期に入ると胎盤もしっかりして、赤ちゃんの形態や機能がほぼ完成されていますので、レバーを食べても問題はありません。

ビタミンAが不足し過ぎると、お腹の赤ちゃんの発育不良・早産のリスクにも影響が出る可能性がありますので、1日650μg(にんじん1本程度)の摂取を心がけるようにしてください。

葉酸を効率よく摂取する調理方法

先程ご紹介した葉酸を多く含む食品のほとんどが、加熱調理後に葉酸が減少していることがわかります。葉酸は水に溶けやすく熱に弱いため、効率よく摂取するには調理の段階で注意が必要なのです。

例えば、サニーレタスやアボカドなどの、生で食べることが出来る食品は【さっと水洗い】して、葉酸が溶けてしまわない様に注意してください。

また、フルーツ類は【ジュース】にするのがおすすめです!茹で野菜も、ゆで汁事【スープ】にすることで、溶けだした葉酸を余すことなく摂取することが出来きます。

また、葉酸はビタミンB12と一緒に摂取すると吸収率が高まるので、「しじみ」「あさり」「ハマグリ」などといった食材と一緒に調理することもおすすめですよ。

しかし「本当に1日に必要な摂取量がとれているのだろうか…」と心配になっている方もいるかと思います。1日480μgの葉酸を確実に摂取したい!と考えている人におすすめなのが【葉酸サプリ】です。

葉酸サプリについてはこちらに詳しくご紹介していますので、気になる方は読んでみてくださいね♪

妊娠中に控えておきたい食品7選

レバーの他にも注意していただきたい食品がいくつかありますので、ご紹介しておきたいと思います。

①生肉

生肉にはトキソプラズマという寄生虫が付着している可能性があります。妊娠中に感染することで、お腹の赤ちゃんに「精神発達の遅れ」「視力障害」「脳性まひ」などの先天性障害がおこる可能性があります。

②生卵や刺身

卵の殻に付着している可能性があるサルモネラ菌が食中毒を起こし、その刺激で子宮収縮が起こり流産になってしまう可能性があります。食中毒という点では、刺身も同じことが言えますので、生ものには注意しましょう

③マグロなどの大きな魚

マグロなどの大きな魚には水銀が多く含まれていますが、胎児は水銀を排出することが出来ない上に、その影響を受けやすく、脳神経障害を起こす可能性もあるとされています。

④昆布

海藻にはヨードが多く含まれ、甲状腺に影響を及ぼします。過剰にとりすぎることで、胎児の甲状腺低下症をまねく恐れがありますので、過剰摂取には注意してください。

⑤うなぎ

レバー同様ビタミンAが多く含まれています。

⑥ナチュラルチーズ

加熱殺菌していないためリステリア菌が含まれており、感染すると流産や早産・新生児の髄膜炎や敗血症にかかる可能性があります。

⑦アルコールやカフェイン

摂取していない人に比べ流産のリスクが高くなるため、出来るだけ摂取しにようにしてください。

葉酸が多い食べ物まとめ

赤ちゃんの手

今回は葉酸を多く含む食品と、その調理法などについてご紹介させていただきました。葉酸を多く含む食品の中には水や熱に弱く、調理法によっては記載されている含有量より少なくなってしまう場合があります。

葉酸が不足することで、赤ちゃんの先天性障害のリスクが増えることを考えると、確実に摂取したいというのがお母さんたちの思いではないでしょうか。

厚生労働省では、サプリメント(合成葉酸=モノグルタミン酸)から確実に摂取することを推奨していますので、サプリメントに不安な方は、こちらの記事も一度読んでみてくださいね。

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